Was steckt eigentlich in pflanzlicher Supermarktmilch?

Du stehst vor dem Milchregal im Supermarkt und siehst eine ganze Reihe von Pflanzenmilchpackungen. Auf den Verpackungen sind schöne Bilder von Mandeln, Hafer oder Soja. Worte wie „natürlich“ und „pflanzlich“ geben dir ein gutes Gefühl bei deiner Wahl.

Aber was ist nun eigentlich in so einer Packung? Ich wollte das für mich herausfinden, als ich bemerkte, dass der Geschmack und die Textur von fertiger Pflanzenmilch so anders war als das, was ich selbst machte.

Was ich entdeckte, war der Grund, warum ich Mylky gegründet habe: um Menschen die Möglichkeit zu geben, schnell ihre eigene Pflanzenmilch zu machen, ohne Zusätze und mit weniger Verpackungsmüll.

Die Prozentsätze, die du kennen musst

Wie viel von der Hauptzutat ist eigentlich in Pflanzenmilch aus dem Supermarkt?

Die Zahlen:

• Sojamilch: durchschnittlich 7 % Soja
• Mandelmilch: durchschnittlich 4,5 % Mandeln
• Hafer-, Reis- und Kokosmilch: oft 2–3 %

Der Rest ist hauptsächlich Wasser, ergänzt mit verschiedenen Zusätzen, um Struktur, Geschmack und Haltbarkeit zu erreichen. Das erklärt sofort, warum der Geschmack so anders ist, als wenn du es selbst machen würdest.

Zucker: auch in „ungesüßten“ Varianten

Eine häufige Verwirrung entsteht bei Hafermilch. Auf der Packung steht „ungesüßt“, was technisch stimmt – es wurde kein Zucker hinzugefügt. Aber während der Produktion wird die Stärke im Hafer in Maltose umgewandelt, einen Zucker mit einem glykämischen Index von 105. Zum Vergleich: Gewöhnlicher Haushaltszucker hat einen glykämischen Index von 65.

Da Maltose während des Prozesses entsteht, muss sie nicht als zugesetzter Zucker angegeben werden. Für Menschen mit Diabetes oder die ihren Blutzuckerspiegel regulieren wollen, ist das wichtig zu wissen.

Andere Namen für Zucker, denen du begegnest:

• Rohrzucker
• Dextrose
• Maltodextrin (glykämischer Index von 110)
• Glukose-Fruktose-Sirup

Wenn eine Form von Zucker in den ersten drei Zutaten steht, ist das Produkt hauptsächlich gesüßtes Wasser mit Geschmack.

Verdickungsmittel und Stabilisatoren

Da relativ wenig von der Hauptzutat drin ist, werden Verdickungsmittel für Textur und Stabilität hinzugefügt.

Xanthan (E415)

Dieses Verdickungsmittel ist in fast allen Pflanzenmilchen enthalten. Es wird durch bakterielle Fermentation von Zucker hergestellt und sorgt dafür, dass Wasser und Feststoffe sich nicht trennen. Schon 0,1 % können die Viskosität erheblich erhöhen.

Es hat offizielle Zulassung (E415), aber es bleibt ein künstlicher Zusatz, den du zu Hause nicht verwenden würdest.

Carrageen (E407)

Carrageen wird aus Rotalgen gewonnen und hat eine kontroversere Geschichte. Forschung weist auf mögliche Probleme hin:

• Kann Darmentzündungen fördern
• Erhöht die Durchlässigkeit der Darmwand
• Kann das Darmmikrobiom stören
• Neuere Forschung deutet auf verminderte Insulinempfindlichkeit hin, besonders bei Menschen mit Übergewicht

Der amerikanische Bio-Sektor hat Carrageen 2016 wegen dieser Gesundheitsrisiken verboten. In Europa ist es noch erlaubt.

Lecithin (E322)

Lecithin wirkt als Emulgator, sodass Wasser und Öl sich mischen. Es kommt meist von Soja oder Sonnenblumen. Sonnenblumen-Lecithin wird bevorzugt, weil es kein GMO-Risiko hat, aber Sojalecithin ist billiger und wird daher häufiger verwendet.

Pflanzliche Öle

Die meisten Pflanzenmilche enthalten industrielle Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl. Diese geben ein cremigeres Mundgefühl und verschleiern den niedrigen Prozentsatz der Hauptzutat. Diese hochverarbeiteten Öle sind reich an Omega-6-Fettsäuren, was bei Überkonsum Entzündungen fördern kann.

Haltbarkeitsbehandlung und Nährwert

Für lange Haltbarkeit wird Supermarktmilch auf 135–150 °C erhitzt (UHT-Behandlung). Das hat Folgen:

• Aminosäuren können durch die Maillard-Reaktion verloren gehen
• Hitzeempfindliche Vitamine verschwinden teilweise
• Es kann Acrylamid entstehen, eine Substanz, die als möglicherweise krebserregend gilt

Die Milch bleibt monatelang haltbar, aber der Nährwert nimmt ab.

Eine typische Zutatenliste

Nimm eine beliebige Packung Mandelmilch:

1. Wasser (95,5 %)
2. Mandeln (2 %)
3. Zucker
4. Tricalciumphosphat (Calcium)
5. Sonnenblumenöl
6. Lecithin (E322)
7. Xanthan (E415)
8. Carrageen (E407)
9. Vitamine (B12, D2, Riboflavin)
10. Salz

Die Hauptzutat macht einen kleinen Prozentsatz des Ganzen aus. Der Rest besteht aus Wasser und Zusätzen für Struktur, Geschmack, Anreicherung und Haltbarkeit.

Bessere Entscheidungen im Laden treffen

Wenn du trotzdem fertige Pflanzenmilch kaufst, achte auf Folgendes:

Suche nach:

• Dem Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung
• Einer kurzen Zutatenliste (maximal 5–7 Zutaten)
• Der Hauptzutat weit oben in der Liste
• Anreicherung mit Calcium und B12
• Abwesenheit von E407 (Carrageen)

Vermeide:

• Zucker in den ersten drei Zutaten
• Maltodextrin
• Lange Listen mit E-Nummern
• Vage Beschreibungen wie „pflanzliche Öle“

Pflanzenmilch selbst machen: der Grund, warum ich Mylky gegründet habe

Als ich einmal verstanden hatte, was in Supermarktmilch steckt, wollte ich eine Alternative. Jahrelang machte ich meine eigene Pflanzenmilch, aber es war zeitaufwendig. Nüsse einweichen, mixen, sieben – mindestens eine halbe Stunde jedes Mal.

Diese Erfahrung war der direkte Anlass für Mylky. Die Idee war einfach: Pflanzenmilch machen muss genauso einfach sein wie Kaffee kochen. Kein Sieben, kein Aufwand, keine Verdickungsmittel. In 60 Sekunden frisch, ohne Verpackungsmüll.

Was du mit selbstgemachter Milch bekommst:

• Du bestimmst selbst den Prozentsatz der Hauptzutat (5–15 % statt 2 %)
• Keine chemischen Zusätze
• Keine versteckten Zucker
• Weniger Plastikmüll

Was du regeln musst:

• Calcium und Vitamine hinzufügen, wenn du das willst (als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich)
• Die Anschaffung einer Maschine zur Herstellung
• Frische Milch hält sich 3–4 Tage statt Monate

Es erfordert eine andere Herangehensweise, als Packungen aus dem Supermarkt zu holen. Aber du weißt genau, was drin ist, und hast Kontrolle über deine Zutaten.

Der Kern der Geschichte

Pflanzenmilch aus dem Supermarkt ist optimiert für Haltbarkeit, Preis und Konsistenz. Nicht unbedingt für Nährwert oder Einfachheit der Zutaten.

Diese Verpackung mit Naturbildern enthält meist 2–7 % der abgebildeten Zutat, ergänzt mit Wasser und einer Reihe von Zusätzen. Das ist nicht unbedingt gefährlich, aber es ist gut zu wissen, was du trinkst.

Du hast zwei Optionen: kritisch im Supermarkt wählen mit den Tipps oben, oder selbst machen mit einer Maschine wie Mylky. Beide sind valide Entscheidungen. Es hängt davon ab, was dir wichtiger ist: Bequemlichkeit oder Kontrolle über Zutaten.

Das nächste Mal, wenn du vor dem Milchregal stehst: Dreh die Packung um. Lies die Zutatenliste. Und entscheide dann, was zu dir passt.