Welche Pflanzenmilch ist die gesündeste?

Du stehst vor dem Milchregal im Supermarkt und siehst eine ganze Reihe von Pflanzenmilchpackungen. Soja, Hafer, Mandel, Erbse, Reis, Kokos … Und alle versprechen, die perfekte Alternative zu sein. Aber welche ist nun wirklich die gesündeste?

Ich habe das für dich untersucht. Und ich kann dir schon mal verraten: Es gibt keinen absoluten Gewinner. Es hängt davon ab, was du brauchst. Möchtest du abnehmen? Ist dein Blutzucker ein Problem? Hast du Allergien? Oder suchst du einfach einen vollwertigen Ersatz für Kuhmilch?

Spoiler: Ich werde dir auch erzählen, was eigentlich IN diesen Packungen steckt. Denn das ist mindestens genauso wichtig wie welche Sorte du wählst.

Die ehrliche Antwort

Die Frage „Welche Pflanzenmilch ist die gesündeste**“** ist ein bisschen wie die Frage „Welches Auto ist das beste**“**. Für eine Familie mit drei Kindern ist das ein anderes Auto als für jemanden, der jeden Tag 200 Kilometer zur Arbeit fährt.

Worauf es bei Pflanzenmilch ankommt:

• Eiweiß – wie viel ist drin und ist es vollständig?
• Kalorien – wichtig, wenn du auf dein Gewicht achtest
• Kohlenhydrate und Zucker – entscheidend für deinen Blutzuckerspiegel
• Allergene – kannst du es überhaupt trinken?
• Was sonst noch drin ist – darauf kommen wir später zurück

Gehen wir die Kandidaten durch.

1. Sojamilch: der Klassiker, der immer noch gut abschneidet

Wenn ich eine Pflanzenmilch als vollwertigen Ersatz für Kuhmilch wählen müsste, dann wäre es Sojamilch. Und dafür gibt es gute Gründe.

Warum Sojamilch herausragt

Sojamilch enthält genauso viel Eiweiß wie fettarme Milch: 3,5 Gramm pro 100 ml. Aber noch wichtiger: Sie ist die einzige Pflanzenmilch mit allen essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass dein Körper alle Bausteine bekommt, die er braucht. Bei anderen Pflanzenmilchen fehlen einige dieser essenziellen Aminosäuren.

Außerdem hat Sojamilch weniger Kalorien als Kuhmilch und ist voll von ungesättigten Fetten statt gesättigten Fetten. Diese ungesättigten Fette sind freundlicher zu deinem Herzen und deinen Blutgefäßen. Die Soja-Isoflavone in Sojamilch können sogar dein LDL-Cholesterin (das 'schlechte' Cholesterin) senken.

Aber pass auf:

Sojamilch ist nicht für jeden geeignet. Nimmst du Levothyroxin für deine Schilddrüse? Dann solltest du Sojamilch meiden. Und bist du schwanger? Dann wird geraten, nicht zu viel Sojamilch zu trinken.

Wann für Sojamilch entscheiden?

Wenn du einen vollständigen, vollwertigen Ersatz für Kuhmilch suchst, ohne viel Aufwand. Für die meisten Menschen ist das einfach die beste Wahl.

2. Erbsenmilch: der Neuling, der überrascht

Erbsenmilch ist relativ neu im Regal, verdient aber definitiv Aufmerksamkeit. Besonders wenn du Diabetes hast oder deinen Blutzucker regulieren willst.

Was macht Erbsenmilch besonders?

Mit 2,2 Gramm Eiweiß pro 100 ml schneidet Erbsenmilch gut ab – besser als die meisten anderen pflanzlichen Alternativen. Aber der wirkliche Vorteil liegt darin, was nicht drin ist: Kohlenhydrate. Erbsenmilch enthält nämlich keine Kohlenhydrate, wodurch dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

Und dann gibt es noch einen großen Pluspunkt: Erbsenmilch ist hypoallergen. Kein Soja, keine Nüsse, kein Gluten. Wenn du Allergien hast, ist das eine sichere Wahl.

Wann für Erbsenmilch entscheiden?

Hast du Diabetes oder willst du deinen Blutzucker unter Kontrolle halten? Oder leidest du unter Allergien gegen Soja, Nüsse oder Gluten? Dann ist Erbsenmilch dein Freund.

3. Hafermilch: lecker im Kaffee, aber …

Hafermilch ist enorm beliebt. Sie schäumt schön im Kaffee, hat einen cremigen Geschmack und steht in jedem hippen Café. Aber Gesundheit ist eine andere Geschichte.

Die Vorteile

Hafermilch enthält Beta-Glucane, Stoffe, die helfen können, dein Cholesterin zu senken. Das ist gut für dein Herz. Und seien wir ehrlich: Sie schmeckt einfach gut und funktioniert perfekt in warmen Getränken.

Das Problem

Aber hier kommt der Haken: Hafermilch enthält relativ viele Kohlenhydrate (6,8 g pro 100 ml). Und während der Produktion entsteht Maltose, ein Zucker mit einem hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel nach einem Glas Hafermilch stark ansteigen kann.

Für Menschen mit Diabetes oder die ihr Gewicht kontrollieren wollen, ist Hafermilch daher nicht die beste Wahl. Auch wenn sie trendy auf deinem Frühstückstisch steht.

Wann für Hafermilch entscheiden?

Wenn Blutzucker kein Problem ist und du vor allem eine leckere, cremige Milch für deinen Kaffee oder Smoothie suchst. Aber wähle dann die ungesüßte Variante.

4. Mandelmilch: leicht, aber nicht nahrhaft

Mandelmilch ist beliebt bei Menschen, die abnehmen wollen. Verständlich, denn sie enthält nur 13 Kalorien pro 100 ml. Aber da hört die Geschichte auch schon auf.

Die Realität

Mandelmilch enthält kaum Eiweiß: 0,4 Gramm pro 100 ml. Das ist fast nichts. Und wusstest du, dass die meiste Mandelmilch aus dem Laden nur 2 % Mandeln enthält? Der Rest ist hauptsächlich Wasser mit Zusätzen.

Der einzige wirkliche Vorteil ist Vitamin E, das gut für deine Haut ist. Und natürlich die wenigen Kalorien.

Wann für Mandelmilch entscheiden?

Wenn Kalorienzählen dein wichtigstes Ziel ist und du genug Eiweiß aus anderen Quellen bekommst. Aber erwarte kein Ernährungswunder.

5. Der Rest in Kürze

Es gibt noch viele weitere Arten von Pflanzenmilch. Ich nenne dir noch 3, um die Liste zu vervollständigen.

Reismilch ist die am wenigsten allergene Alternative. Wirklich niemand ist allergisch auf Reis. Aber sie ist eine Zuckerbombe: 9,7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml und den höchsten glykämischen Index aller Pflanzenmilchen. Für Babys wird davon sogar wegen möglicher Arsenrückstände abgeraten.

Kokosmilch gibt dir schnell Energie dank der MCT-Fettsäuren. Aber sie besteht zu 90 % aus gesättigten Fetten. Nicht ideal, wenn du auf dein Herz achtest.

Cashewmilch ist kalorienarm und enthält keine natürlichen Zucker. Klingt gut, aber wie Mandelmilch enthält sie fast kein Eiweiß.

Das Problem mit Fertigprodukten

Jetzt kommen wir zu etwas, worüber wir auch sprechen müssen: Was ist eigentlich IN diesen Packungen aus dem Supermarkt?

Nimm mal eine beliebige Packung Pflanzenmilch und lies die Zutatenliste. Du siehst oft Dinge wie:

• Verdickungsmittel (Guarkernmehl, Xanthan, Carrageen)
• Emulgatoren (Lecithin)
• Zugesetzte Zucker oder Süßstoffe
• Aromastoffe
• Salz

Das sind ziemlich viele Zusätze für etwas, das "natürlich**“** sein sollte.

Die Anreicherungsgeschichte

Pflanzenmilch enthält von Natur aus kein Calcium, Vitamin B12, B2 oder D. Deshalb werden diese Stoffe hinzugefügt. Das ist an sich in Ordnung – du brauchst diese Nährstoffe. Aber Bio-Varianten enthalten oft weniger oder andere Anreicherungen. Also ist „Bio**“** nicht automatisch besser.

Überprüfe immer, ob deine Packung angereichert ist mit:

• Calcium (etwa 120 mg pro 100 ml)
• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Vitamin D

Zucker sind der Übeltäter

Viele Pflanzenmilche enthalten zugesetzten Zucker. Den brauchst du wirklich nicht. Wähle immer ungesüßte Varianten. Ja, die schmecken am Anfang vielleicht etwas fader, aber daran gewöhnt man sich.

Pflanzenmilch selbst machen: die Alternative

All diese Zusätze in Packungen aus dem Laden sind genau der Grund, warum manche Leute ihre Pflanzenmilch selbst machen. Du weißt dann genau, was drin ist.

Früher war Selbermachen ziemlich aufwendig. Nüsse oder Getreide einweichen, mixen, sieben … kostet dich so eine halbe Stunde. Aber in letzter Zeit sieht man Maschinen wie Mylky, die die Geschichte verändern. Die machen deine Milch in 60 Sekunden. Kein Sieben, einfach Zutaten rein und fertig.

Der Vorteil ist klar: keine Verdickungsmittel, keine seltsamen Zusätze, kein Zucker. Nur die Basis.

Der Nachteil: Du musst selbst Calcium und Vitamine hinzufügen, wenn du das willst. Das geht mit Nahrungsergänzungsmitteln, aber es erfordert einen zusätzlichen Schritt.

Ist Selbermachen etwas für dich? Hängt davon ab, wie viel Wert du darauf legst, zu wissen, was genau in deiner Milch ist, und ob du die extra Mühe dafür aufbringen willst.

Mein Fazit

Es gibt keine perfekte Pflanzenmilch. Tut mir leid, dass ich dir nicht sagen kann: „kauf diese und fertig**“**. So funktioniert das einfach nicht.

Was wichtig ist:

• Wähle immer angereicherte Varianten (es sei denn, du machst selbst und ergänzt)
• Lieber ungesüßt
• Lies die Zutatenliste – je kürzer, desto besser
• Stimme deine Wahl auf das ab, was du brauchst

Und seien wir ehrlich: Die gesündeste Pflanzenmilch ist die, mit der du dich gut fühlst und die du auch wirklich trinkst.

Also, das nächste Mal, wenn du vor dem Milchregal stehst? Überprüfe die Zutaten, schau, was dein Körper braucht, und triff eine informierte Wahl. Nicht weil die Verpackung es verspricht, sondern weil du jetzt weißt, worauf du achten musst.